Einmal mehr gabs eine Diskussion bezüglich Fitnesstraining und Fettverbrennung und ich frag mich, ob ich da wirklich was falsch mache, dass ich nix an Gewicht verliere!?
Seit mehreren Jahren nun gehe ich regelmässig ca 2-3x pro Woche ins Fitnesstraining. Seit Oktober letzten Jahres habe ich im Fitnesspark im Puls 5 in Zürich ein Abonnement. Bei der ersten Fitnessberatung habe ich bereits erwähnt, dass mein Ziel ist, abzunehmen. Ich bekam empfohlen den Milon-KraftAusdauerrzirkel zu machen. Dieser dauert 17min und beinhaltet jeweils 1min pro Kraftgerät (6Stück: 2Beine, 2x Arme, 1x Rücken, 1x Bauch) und jeweils 4min auf den Ausdauergeräten (Cross und Fahrrad). Das gefällt mir, weil ich Abwechslung habe und in kurzer Zeit viel erreichen kann. Irgendwie.
Vor zwei Monaten ungefähr hatte ich eine weitere Beratung und ich fragte, ob ich alles richtig mache und womit ich das Training ergänzen könnte. Wir stellten die Geräte, welche per Chip eingestellt werden, neu ein und ich wurde neu gefordert. Weiter wärme ich vor dem Zirkel 5min auf dem Crosstrainer ein und mache danach noch ein Intervalltraining. 32min auf dem Crosstrainer auf dem ich eine Steigung eingestellt habe, damit alle möglichen Muskel der Beine miteinbezogen werden. Alle 4 Minuten ändere ich jeweils den Widerstand. Der Puls ist abwechselnd um die 160 und 140/150. Das ganze Training macht Spass, er fordert mich und ich fühl mich danach k.o aber total super.
Nun wurde mir (ausserhalb vom Fitnesscenter) erzählt, dass ich wohl total falsch trainiere, der Puls sei viel zu hoch. Mit diesen hohen Pulswerte verbrenne ich statt fett nämlich die vorher aufgebauten Muskeln. Stimmt das? Und wenn ja, sollte ich dann wirklich statt dieses Trainings besser 3x 1h Ausdauer in einem Pulsbereich von 136-146 machen? Das wäre doch viel zu langweilig. Mir würde die Abwechslung fehlen und das k.o sein am Schluss.
Am Dienstag-Abend hab ich meine nächste Fitnessberatung. Da werd ich das mit dieser Muskelverbrennung gleich mal ansprechen. Würde gerne mal 3 Monate vorspulen und prüfen, ob ich mit so einem langweiligen Training wirklich endlich abnehmen könnte.
Was sind eure Erfahrungen? Was wisst ihr so darüber?
Hoi Rahel
Hast du bei deiner Ernährung auch etwas umgestellt? Meiner Meinung und auch Erfahrung nach braucht es um abzunehmen mehr Bewegung und aber auch eine Umstellung in der Ernährung…
Finde es toll, dass du dein Training so konsequent durchziehst!
Liebe Grüsse
Paula
Ich würde sagen, allgemein gesehen esse ich schon recht gesund und ausgewogen. Und ganz auf Süssigkeiten und anderes zu verzichten könnt ich nicht.
Weiß ja nicht, was Du meinst.
Ich trainiere auf mit dem Puls an der oberen Grenze, allerdings stelle ich mein Intervalltraining auf 60 Minuten und wechsele danach das Gerät für die nächsten 60 Minuten.
Das mit dem Gewicht fällt nur anfangs auf, da Du der Wasseranteil im Körper sinkt. Eine gute Waage gibt da Aufschluss. Da Du danach aber Fett gegen schwerere Muskeln tauschst merkst Du den Fortschritt eher an der Konfektionsgrösse den am Gewicht.
Auch an der Konfektionsgrösse hat sich nichts geändert. Am Dienstag gibts auch wieder ne Fettmessung. Mal schaun, ob man da was sieht. Auf der Waage zu Hause, die auch Fett etc anzeigt, hat sich nix getan.
Für 2h Training hab ich pro Tag einfach keine Zeit.
Denke auch, dass es über längere Zeit keinen Sinn macht ganz auf Süsses und Ähnliches zu verzichten. Die Frage ist immer „in welchem Mass“. Und ob es sich evtl. temporär lohnen würde. Denn danach geht es darum das Gewicht zu halten, d.h Süsses, etc. kann man getrost wieder essen. (Man sollte beim abnehmen ja weniger Energie zuführen als verbrauchen).
Mein bescheidenes Halbwissen sagt: Es ist für den Körper schwieriger, Fett in energie umzuwandeln als Kohlenhydrate. Deshalb passiert die beste Fettverbrennung im Bereich von 120-140, wenn du höher gehst, schaltet der Körper auf Notfall und sucht sich den Zucker, sprich Kohlenhydrate zusammen.
Meine persönliche Erfahrung: danke dem Arbeitsweg per E-Bike arbeitet meine Pumpe täglich etwa eine Stunde in dem Bereich. Damit habe ich in 3 Monaten ohne weiteres Dazutun 10 kg verloren (allerdings von wesentlich höherem Niveau als du).
Hast du Chancen, auf dem Arbeitsweg oder bei anderen Gewohnheiten mit wenig Zeitverlust den Puls anzutreiben? Ich denke, wäre am Schluss effektiver, weniger zeitaufwändig und billiger als noch mher Fitnessstudio. (Ich werde noch zum Apostel des Velo als Verkehrsmittel…)
Ich glaube,ich mach schon zu lange eigentlich genügend Sport. Ich hab das Gefühl, ich müsste auch da noch mehr machen, damits was bringt. Der Körper hat sich an dieses Niveau schon gewöhnt.
Ne, also von Dübendorf nach Zürich über den Hügel mag ich nicht jeden Morgen. Sollten wir aber endlich mal eine Wohnung in der Stadt kriegen, werde ich mit dem Fahrrad ins Büro fahren. Auch wenns nur 15min sind
ich kann dir nur erzählen was mir genützt hat: ernährungsberatung. weil: sport mache ich seit ich denken kann, seit ich 12 bin sogar regelmässig aber auch immer (nur) sport mit hohem puls. daher habe ich rein durch den sport kein gewicht reduzieren können.
mit einer umstellung beim essen sind aber die pfunde nurn so gepurzelt (natürlich auch weiterhin mit sport gekoppelt).
seit knapp 9 monatem mache ich jetzt aber noch geziehltes training (krafttraining mit powerplate) was dann auch noch an stellen nützt, bei denen es rein nur mit ernährungsumstellung nicht genützt hat).
grundsätzlich halte ich mich an folgende regel: mehr energie verbrauchen als dass ich zu mir nehme. dann nimt jede person ab. davon bin ich überzeugt.
ich gebe dir gerne die angaben meiner beraterin an, wenn du willst.
Liebe Seenia
Herzlichen Dank für deine Inputs. Ich bin froh um jeden Tipp.
Eine weitere Ernährungsberaterin brauch ich nicht. Ich war auch schon bei mehreren und weiss eigentlich welche Lebensmittel gut sind und welche man weniger essen sollte.
Da könnte man schlussendlich sicher noch das ein oder andere anpassen. Ich denke, es wäre einfach noch mehr Verzicht.
Oder ich sollte einfach akzeptieren, dass dies mein Gewicht, meine Figur ist und bleibt…
gruess Radisli
ich glaube ja, es gibt viele möglichkeiten sein gewicht zu reduzieren wichtig ist in meinen augen sich für einen weg zu entscheiden und dann auch konsequent zu sein. ich musste auch nichts verzichten, es war immer eine frage von mass und uhrzeit. und bei mir hat es geklappt. wünsche dir, dass du deinen weg findest und ihn durchziehen kannst!
Salü Radisli,
Meines Wissens muss man mindestens 20 – 30 min. trainieren, damit man abnehmen kann. Dafür nicht mit so hohem Puls wie beim Fitness. Fettverbrennung: ca. 120 Puls, Fitness: ca. 140 (bei einem Alter von 30 Jahren).
Tschüss.
Matthias.
Das mit der Fettverbrennungszone ist eine der hartnäckigsten Fitnesslügen.
Abnehmen ist eigentlich ganz einfach:
Verbrauche mehr Energie als Du aufnimmst. Und tiefer Puls braucht weniger Energie. Zu hoher Puls macht müde, da die Glykogenspeicher leer sind, die Zellen übersäuern und und und.
Der Grundumsatz und dann auch der Tagesumsatz variiert bei jedem Mensch.
Viele Zellen brauchen viel Energie. Muskelzellen circa 10x mehr als Fettzellen. Die Muskelmasse erhöhen bedeutet auch, einen höheren Grundumsatz zu brauchen. Daher ist der Milon-Trainingszirkel für den Muskelaufbau sicher gut. Ich empfehle aber BodyPump.
Nach jahrelangem Ausprobieren weiss ich nun meine kcal-Menge, die ich täglich zu mir nehmen kann.
Ich habe bei 1500-1800 kcal täglich, 40 g Fett täglich und bis 10 Stunden Fitnesstraining pro Woche (Cycling, Bodypump, immer mehr als 1 Stunde) endlich angenommen. Für die optimale Pulsfrequenz habe ich einen Conconi-Test gemacht mit Laktatmessungen im Blut. Ich habe mir dank fddb.info (gratis) angewöhnt, was wie viele kcal hat, so kann ich nun – theoretisch – ohne kcal zählen etwas innerhalb meines Tagesumsatzes bleiben.
Doch…. dann arbeitet man 100 Stunden die Woche, trainiert nur noch 1x die Woche und nimmt 6 Kilo zu wie nix 🙂 Fies oder? Aber es wird besser. Irgendwann mal bin ich nicht mehr die Assistenzärztin…
Danke auch für deinen Input.
Hab wieder mal angefangen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ergebnis von heute: 1768kcal zu mir genommen. Beinhaltet (leider zu viel, nämlich) 77.8g Fett. Erstaunlich viel :-/
Fange mal wieder an,mein Frühstück abzuwägen, zur Sicherheit.
liebe Grüsse
Radisli
Liebe Rahel,
eine generelle Antwort auf die Frage gibt es nicht, ohne das man Deinen Tagesablauf und Deine Ernährungsgewohnheiten einmal genau unter die Lupe nimmt. Ein Esstagebuch hilft dabei ganz gut, aber ich bin mir sicher, das ich nicht der erste bin, der Dir das sagt.
Ich möchte hier kurz aufgrund der Kommentare einige Sachen aus dem Weg räumen, die so meiner Meinung nach einfach nicht stimmen (und ich habe da schon ein paar Jahre Erfahrung):
– Der Körper verbrennt Fettgewebe am Besten im Bereich von 60-75% der individuellen Maximalpulsleistung. Die Betonung liegt auf „am Besten“. Je nach Trainingsgrad ist das noch individueller, nämlich 65% bei trainierten Menschen und 50% bei untrainierten Menschen.
– Man muss 20-30 Minuten trainieren, erst dann beginnt man abzunehmen. Das ist schlicht und einfach falsch. Man verbrennt Energie ab dem Moment, in welchem man Sport treibt. Punkt. Je mehr / länger Sport man betreibt, desto mehr Energie wird verbrannt.
– vorher aufgebaute Muskelmasse wird nicht durch intensives Training im hohen Pulsbereich abgebaut. Der Körper zapft zuerst die Kohlenhydratespeicher an, die im Normalfall für ein normales Training im Nicht-Extrembereich genug gefüllt sind. Eine Stunde Cardiotraining im hohen Widerstandsbereich nötigt mir 1600kcal ab. Soviel Reserven hab ich immer gespeichert. Die Aussage, das durch Training die aufgebaute Muskelmasse wieder abgebaut ist, sollte damit widerlegt sein.
Neben dem eingangs erwähnten Esstagebuch möchte ich Dir folgende Sachen ans Herz legen, die Dir helfen können, Dein Gewicht zu reduzieren. Es sind Tipps, die bei mir vor 5 Jahren wirklich geholfen haben, mein Gewicht drastisch zu reduzieren.
‚Achte auf Deine Ernährung.‘
Ja, das tönt sehr einfach und natürlich auch sehr logisch, aber Du scheinst aufgrund Deiner Berichte und Erfahrungen, die Du niedergeschrieben hast, ein guter Verwerter zu sein. Soll heissen, das Dein Körper von dem, was Du ihm zuführst, das Maximum herausholt und verwertet. Das ist in Zeiten grosser Hungersnöte durchaus ein Vorteil, aber bei uns, wo es Essen zuhauf gibt, ein Nachteil.
Merke Dir generell und auch bei den andern Hinweisen: Um 1kg Fettgewebe abzubauen, musst Du eine Differenz (höherer Verbrauch als Zufuhr) im Kalorienbedarf von 29’000cal / 7’000kcal erreichen.
Deswegen ist es wahrscheinlich für Dich das einfachste, wenn Du das Essen generell abwägst und genau darüber Buch führst, was Du isst, zumindest bis dahin, wo es sich eingependelt hat, was Du wann zu Dir nimmst. Noch wichtiger für mich in Deinem Fall: Wäge die Zutaten ab. Handgelenk mal Pii ist ein schlechter Ratgeber. Suche Dir die Rezepte danach aus, wie sie Dir schmecken und wie hoch der Fett-/Kalorienanteil ist an den Mahlzeiten.
Die Anzahl Mahlzeiten hat sich bei mir auf 7 eingependelt, damit fahre ich gut. Es sieht wie folgt aus: Frühstück, Früchte / Gemüse, Früchte / Gemüse, Mittagessen, Früchte / Gemüse, Früchte / Gemüse, Abendessen. Das Abendessen nehme ich spätestens um 19:00 Uhr ein.
Ich habe mich an folgendem Sprichwort festgehalten: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“.
Ein Frühstück beinhaltet bei mir Vollkornbrot, etwas Butter, etwas Käse, Kaffee, manchmal eine Banane oder einen Apfel.
Die Zwischenmahlzeit vor dem Training ist bei mir jeweils eine Banane, da der Fruchtzucker mir die nötige Energie für das Training bereitstellt und gibt. ICH persönlich brauche keine Alternative zur Banane, aber falls Du eine brauchst: Reiswaffeln gehen auch.
Ein Mittagessen (normalerweise direkt nach dem Training) beinhaltet bei mir 50-75g Pasta (wahlweise Reis) mit Ei, Gemüse, etwas Reibkäse und ich gönne mir dann etwas Süsses (1 Lindorkugel z.B.). Die Pasta deswegen, damit die verlorenen Kohlehydrate vom Training ersetzt werden.
Am Abend gibts bei mir meistens eine Schüssel Salat mit wenig italienischer Salatsauce.
Guter Trick gegen süsse Zwischenmahlzeiten vor dem TV (vor allem am Abend): direkt nach dem Abendessen die Zähne putzen. Meistens bin ich persönlich dann zu faul, nochmals die Zähne zu putzen, weil ich noch Lust auf was Süsses verspüre, also lass ich dies dann gleich ganz sein.
Guck, das Du nie extrem hungrig bist, aber auch darauf, das Du nie so viel isst, das Du Dich danach übervoll fühlst. Spätestens dann weisst Du, das es zu viel war. Deswegen ist das abwägen der Mahlzeiten extrem wichtig, denn dann passiert einem das so gut wie nie.
Iss langsam. Kau Dein Essen bewusst und nimm erst die Gabel wieder zum Mund, wenn Du den letzten Bissen herunter geschluckt hast.
Trinke 4-5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Liest man in jedem Ernährungsbuch und es hat schon einen Grund, warum das in jedem dieser Bücher steht. Ich persönlich bin auf 6 Liter pro Tag, verbrauche allerdings auch durch regelmässig zweimal Cardio am Tag eine gewisse Menge davon durch schwitzen. Trinke ungesüsste Sachen wie Wasser oder Tee, vermeide Lightprodukte, da sie dem Körper suggerieren, dass sie ungesund sind.
‚Gut Ding will Weile haben.‘
Speziell in der heutigen Zeit erwarten wir alle, das alles schnell-schnell gehen muss und wenn man nicht gleich im +2kg/Woche Bereich abnimmt, fühlt man sich schnell mal demotiviert. Das ist eine falsche Einstellung (aber auch das weisst Du bestimmt schon). Als Faustregel für ein „gesundes Abnehmen“ wurde mir einmal beigebracht, das es maximal 0.5kg pro Woche sein dürfen, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen.
Tönt einfach, denkst Du? Wenn man bedenkt, das man bei regelmässigem Krafttraining die Muskelmasse steigert, welche „schwerer“ als Fettmasse ist, ist das gar nicht so einfach bei einem regelmässigen Training. Vor allem nach zwei, drei Monaten stellt sich dann eine Phase ein, bei welcher man bei ausgedehntem Krafttraining wieder zunimmt. Aufschlüsse über den Erfolg zeigen sich dann nur noch in einer Körperfettmessung, denn da wird der Anteil dann kontinuierlich herunter gehen.
‚Als ich wirklich abnehmen wollte, sagte man mir: Cardio, Cardio, Cardio.‘
Meine Fitnesstrainerin meinte lapidar: Cardio kannst Du immer machen. Du strapazierst Deine Muskeln dabei nicht, sondern pumpst sie einfach voll mit Blut und lässt sie mit möglichst wenig Widerstand Bewegungsabläufe ausführen, die sie bereits kennen.
Das ist eigentlich relativ simpel und logisch. Wir alle können gehen, können rennen. Der Körper kann das ohne sich gross darauf zu konzentrieren umsetzen. Nimm Dir ein Tempo, das für Dich stimmt und renne (Laufband, Crosstrainer) so schnell, wie es für Dich stimmt, damit Du bei gleichbleibendem Tempo 60min durchhalten kannst. Wenns zu Beginn nicht für 60min reicht, dann nimm ein anderes Zeitlimit, aber behalte wenn möglich das Tempo bei. Ich habe jeweils 30min im Tempo A gemacht, danach das Tempo A um 2km/h gesteigert für die zweiten 30min. Das forderte mich ein bisschen mehr, als wenn ich nur gleich blieb. Aber für Dich ist das Tempo A zu finden mal wichtig und dann zieh das durch. Ohne Widerstand deswegen, weil Du das ohne grosse Zusatzanstrengungen bewältigen sollst. Ausdauertraining kannst Du JEDEN Tag machen, sogar zweimal pro Tag. Mir ist bewusst, das Dir dazu die Zeit (und die Lust) fehlt, aber man kann an einem Krafttrainingstag auch abends dann z.B. mal noch ein Ausdauertraining anhängen. Für mich war und ist das Ausdauertraining der Schlüssel zur längerfristigen Gewichtsreduktion. Erst als ich konsequent damit begonnen habe, begannen die Pfunde langsam, aber sicher zu schmelzen.
‚Krafttraining in Massen‘
Beim Full Body Workout (Krafttraining, IMO auch beim Zirkel, den ich leider nicht selbst kenne) gilt die Faustregel: Jede trainierte Muskelpartie braucht 24-36 Stunden Erholungszeit, damit die Mikrofaserrisse in den Muskelpartien wieder verheilen können (durch diese Mikroverletzungen entsteht das Muskelwachstum). Die Ausnahme der Regel sind: Bauchmuskulatur, Pomuskulatur, bei welchen die Regeneration bei 14-18 Stunden liegt. Das heisst für den regelmässigen Fitnessgänger, der alle Muskelpartien in einem Training abdecken möchte: Ich mache nur max. jeden 2. Tag Krafttraining, damit ich einen sichtbaren Erfolg erzielen kann (auch hier: Gut Ding will Weile haben).
‚Wie solltest Du trainieren?‘
Für Dich ist es nun sicher einmal wichtig, das Du einmal sauber und genau abklärst, wie hoch der Maximalpuls liegt und Du den regelmässig überprüfst (alle 3-4 Monate). Wenn Du im dann festgelegten Pulsbereich Ausdauer trainierst, werden sich die Erfolge einstellen. Ob Du das Fettgewebe im ideal-effizienten Bereich verbrennst, oder ob Du es einfach durch die Regelmässigkeit erreichst, ist ja eigentlich egal, es geht vielleicht ein wenig langsamer, wenn Du ausserhalb von dem Bereich trainierst. Aber wenn Du es kannst, probiere es. Wenn Du lieber auf Intensivität setzt, dann ist der hohe Pulsbereich sicher spannender.
Mach max. dreimal pro Woche Krafttraining und lass Dir dabei wie gesagt zwei Tage Pause dazwischen zur Muskelregeneration. Trainiere immer im oberen Bereich, sprich beim zweiten oder dritten Set (je nach dem) müssen die letzten Wiederholungen wirklich schwer fallen. Wenn die Übung zu leicht von der Hand geht: Anzahl Wiederholungen oder Gewicht / Widerstand erhöhen. Ein bisschen Muskelkater am Tag danach zeigt, das der Körper noch gefordert wird.
Konzentriere Dich auf das Ausdauertraining. Wie oben schon erwähnt ist es meiner Meinung nach die wichtigste Grundlage zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion.
Mach Dir einen klaren Trainingsplan: Montag – Freitag. An dem gibt es nichts zu rütteln. Wie ich Dir schon mal gesagt habe: es gibt immer „Ausreden“, das Training zu verschieben oder es ganz auszulassen. Bei mir wie auch bei Dir. Deswegen halt Dich an den Plan, solange Du nicht krank bist oder bei der Arbeit ein echter Notfall herrscht (sofern Du z.B. am Mittag gehst). Leute im Umfeld kann man höflich, aber bestimmt darauf hinweisen und die Zeitslots im Kalender kann man sich ganz einfach als „Out Of Office“ kennzeichnen, das da niemand auf die Idee kommt, noch ein Meeting anzusetzen (man kanns ja auch privat setzen). Abendkurse, die man regelmässig besuchen möchte, ebenfalls eintragen. Synchronisieren mit dem SmartPhone und pass die Reminderzeit entsprechend an, damit sie für Dich stimmt.
‚Zusammenfassung‘
– Kläre ab, was Du machen kannst in welchen Bereichen.
– Pass Deine Ernährung (allenfalls erneut) an.
– Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch. 300-600kcal weniger zuführen als man verbraucht als Faustregel.
– Krafttraining in Massen
– Cardio, Cardio, Cardio als Schlüssel zur Gewichtsreduktion.
– Gut Ding will Weile haben.
– Trink 4-5 Liter pro Tag, ungesüsste Getränke (Wasser, Tee).
– Mach Dir einen Trainingsplan und halte den ein.
Ich möchte abschliessend noch darauf hinweisen, das ich mit diesen Grundsätzen gut gefahren bin. Mein Körper hat sich durch das langsame, aber stetige Abnehmen gut anpassen können und ich besitze so gut wie keine überschüssige Haut, wie man das manchmal sieht, wenn Leute zu schnell zu viel abnehmen. Der Plan hat für mich funktioniert und Freunde, mit denen ich das geteilt habe, sind ebenfalls gut gefahren mit ähnlichen Resultaten. Ich bin mir sicher, das es sicher noch wissenschaftlichere und bessere Methoden gibt, aber dafür bin ich dann die falsche Ansprechperson.
Ich hoffe, ich konnte Dir damit etwas weiterhelfen.
Liebe Grüsse,
ottocarlin
Noch ein interessanter Link zum Thema:
http://eatsmarter.de/magazin/thema-des-tages/sport-ihr-fett-verlieren.html
Hallo.
Generell spielen immer viele individuell Faktoren vom Abnehmerfolg ab. Am besten lässt man sich da von einer Ernährungsberaterin beraten, denn so können alle Faktoren berücksichtigt werden. Meine Faustregel zum Thema Ernährung ist grundsätzlich: Morgens Kohlenhydrate, Mittags Mischkost und Abends Eiweiße. Gerade nach dem Training wichtig. Cardio immer im Pulsbereich, so kannst du sicher sein, dass du in deinem Fettverbrennungsbereich liegst. Vernachlässige den Muskelaufbau aber nicht. Muskeln verbrennen die Fettsäuren, denn sie liefern die Energie für Muskeln. Außerdem verbrennen Muskeln im Ruhezustand auch mehr Energie bzw. Fett.